你還在靠極端節食減重嗎？
「我已經吃很少了，為什麼還瘦不下來？」
這是許多人在減重過程中的最大疑問。而真相是：不是你吃太少沒用，而是你吃錯方式了！
減重從來不是比誰吃得少，而是比誰吃得聰明、算得精準。真正有效的減重方式，不是盲目地節食，而是根據自己的身體狀況來規劃熱量攝取與消耗。
為什麼極端節食會讓你越來越瘦不下來？
當你長期攝取過低熱量，身體會啟動「省電模式」，導致以下問題：
減重前，你需要先搞懂三件事
一、先了解自己的基礎代謝率 (BMR)
年齡、性別、身高、體重、肌肉量計算出自己身體一天的「最低能量需求」
二、計算每日總消耗的熱量 (TDEE)
算出一天大約會消耗多少熱量
三、建立合理的熱量赤字(BMR ≦ 攝取熱量 ＜ TDEE)
吃得比消耗少一點點，但不要少到讓身體撐不住
一、先了解自己的基礎代謝率(BMR)
BMR(Basal Metabolic Rate) 是指身體在 完全靜止、無任何活動的狀態下，為了維持最基本的生命功能(如心跳、呼吸、體溫調節、腦部與內臟運作)所需消耗的最低能量。
換句話說，就算整天躺著不動、不進行任何額外活動，身體依然會燃燒這些熱量來維持運作。
BMR 通常佔了一天總能量消耗的 60–70%，也是減重規劃中最核心的參考數值。
影響 BMR 的主要因素包括：
- 年齡：隨著年齡增長，代謝率逐漸下降。
性別：男性通常高於女性，因為肌肉量較多。
肌肉量：肌肉組織比脂肪需要更多能量維持。
基因與荷爾蒙：先天體質與甲狀腺功能也會影響基礎代謝。
二、計算每日總消耗的熱量 (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是身體一整天下來的總能量消耗它包含基礎代謝、日常活動、運動，以及食物消化所需的能量。
不同生活型態TDEE會有明顯差異： TDEE = BMR X 活動係數
活動係數一覽：
三、建立合理的熱量赤字(BMR ≦ 攝取熱量 ＜ TDEE)
當攝取熱量低於每日消耗(TDEE)時，身體會消耗脂肪，體重才會下降。
熱量赤字(calorie deficit) ＝ 消耗的熱量＞吃進的熱量
想減重，熱量攝取要怎麼抓？ 吃的熱量要介於 BMR 到 TDEE 之間就能：
✅ 避免進入「省電模式」，降低基礎代謝率
✅ 穩定創造熱量赤字，才能有效減重
✅ 有效率減脂、不易復胖！
📌吃太少(低於BMR)＝容易復胖 📌吃太多(高於TDEE)＝無法瘦
計算舉例：
你每天消耗：2500 大卡
你實際吃：2000 大卡
➡️ 每日赤字：500 大卡
➡️ 約一週可減 0.5 公斤 (7700 大卡 ≈ 1 公斤)
正確的減重策略
✅ 適度熱量赤字 (BMR ≦ 攝取熱量 ＜ TDEE)
✅ 營養均衡、不偏食 (多樣化攝取，維持健康與抵抗力)
✅ 維持或增加肌肉量（重量訓練＋足夠蛋白質）
極端節食不是捷徑，是陷阱。 聰明吃，才瘦得下來也瘦得健康。